こんにちは、はやとです。
あなたはダイエットと聞くと何を思い浮かべますか？
ダイエットと聞くと[食費制限]や[ランニング]を思い浮かべるはずです。
確かにそれらはカロリーを減らす方法として有利ですが、それだけでは体重はへっても[理想の身体]にはなれないことがほとんど。
一時的にやせてもリバウンドしたり、筋肉が落ちて代謝が下がってしまい、結局また同じ悩みに戻ってしまうんです。
この記事を読むことであなたが得れること↓
・どうして筋トレがダイエットに有利なのか
・最新の研究からわかっている【科学的にも正しい理由】
・実際にどう活用したらいいのか？
を理解できると思います。数字や科学的根拠に裏付けされたダイエット法をしれば、もう[痩せられないかも]という不安から解放されるはずです。
筋トレを取り入れるとどうなるのか？
１.代謝があがり痩せやすい体になる
筋肉はエネルギーを消費する組織。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、動かなくてもエネルギーを消費しやすい身体になります。
最新の研究だと
10週間のレジスタンストレーニング(筋トレ)を続けたグループは筋肉量が約1.4㎏増加し、約７％上がり、脂肪が1.8㎏減少したという研究結果の報告もされています。
つまり、痩せるだけではなく、燃えやすい体質になるわけです！
2．リバウンドがしにくい
食事制限だけのダイエットは、脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまう危険性があります。
せっかく頑張ってつけた筋肉が減ってしまうのはかなり痛いですよね。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、リバウンドのリスクが高まるのです。
最新の2023年度の米国スポーツ医学会のデータだと
筋トレを取り入れた人は、食事制限だけの人と比べてダイエット後も体重が安定しやすい、要は太りづらくなったということです。
3.見た目が劇的に変わる
同じ体重でも、筋肉がある人とそうではない人では見た目がまるで違います。筋肉が付くと姿勢がよくなり、引き締まって若々しい印象になります。
2022年の研究で【筋力トレーニングを行ったグループは、体脂肪率の減少に加えて体のシルエット姿勢が顕著】だったと報告されています。
4.精神的な効果も大きい
筋トレは体だけではなく、メンタルにも良い影響を与えることがわかっています。達成感や自己効力感(できているという感覚)が高まり、ストレス耐性が付くのです。
みんな大好きハーバード大学の2024年の報告では
筋トレを定期的にしている人は、うつ病や不安を感じたりなるリスクが減り、幸福感が高い傾向にあると調査結果がでています。
実践編！
では、どう筋トレをダイエットに取り入れるのが最も効果的なのか？
ステップ１ 大きな筋肉から鍛える
・スクワット(脚)
・ベンチプレスor腕立て(胸)
・デッドリフトor懸垂(背中)
理由は体の70％以上の筋肉は下半身と体感にある。ここを鍛えると消費カロリーが増大し、代謝が効率的に上がります。
ステップ２ 筋トレ→有酸素運動の順で行う
筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が最大化します。
理由は筋トレで糖を先に使い切るため、その後の有酸素運動で脂肪が優先的に燃焼されやすくなります。
ステップ３ 食事は「タンパク質重視」
体重１㎏あたり1.5ｇを目安にタンパク質を摂る。
理由：筋肉はトレーニング後に栄養を必要とします。タンパク質が不足すると筋肉は増えず、代謝アップも得られません。
体重あたり、1.5ｇまで筋力増加率つまり、筋肉のパワーが最大化されたという研究結果もあります(早稲田大学の研究より)
ステップ４ 筋トレは週２～３でOK
初心者のうちは週２～３で問題ないですなぜなら最初はフォームや、重量などなれていない状態からやりこむとケガをするリスクがあるからです。
なので、初心者のうちは週２～３のペースで鍛えるのがベスト！！
ステップ５ 記録を付ける
体重だけでなく、回数、重量、見た目を記録する。
理由はシンプル！
進歩が見えるから、自分がやったことや、重量の変化を見える可すると、自分の良いところ進んでいる感覚もつき、続けるモチベにも繋がります。また調子の悪い日があってもメモをすることで何が原因かも予測することができます。
最後に
【痩せたい】と思った時、僕たちはつい厳しい食事制限やランニングなどにたよりがちです。
でも、それだけではリバウンドのリスクや体力低下という壁にもぶつかります。
筋トレを取り入れたダイエットは違います。
最新の科学が示すように、10週間で代謝は上がり、脂肪は落ち、見た目も変わり、さらのメンタルも強くなるのが筋トレ。
つまり、筋トレは「痩せるための手段」であり「人生を変えるためのツール」なんです。
これを読んだあなたは次にとるべき行動はただひとつ。
今日からスクワットでも腕立てでも良い、１０回でもやる続ける事！
今日が一番若い日です！もう失った時間は戻りません。あるのは今この瞬間です。
あなたはそれでも筋トレをやめますか？それとも未来の自分が感謝する未来を選びますか？
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