プロテインっていつ飲むのかで本当に効果が変わるの？よく聞く”筋トレ直後すぐ”とか”寝る前”とか、正直どれが正解か迷いますよね。結論から言うと、日々の合計量が重要ですが、生活や目的に合わせた”飲むタイミング”を工夫すると、もっと効率的に筋肉が育ちます。この記事では、実践しやすい【プロテインを飲む５つのタイミング】を、科学的な実体験ベースでわかりやすく解説します！
この記事を読むことで得られること
- 毎日のプロテイン量の計算方法がわかる
- ５つの【飲むタイミング】と、それぞれメリットがわかる
- どのタイミングを優先すべきか、自分の生活に合わせて選べる
実践タイミング
１.トレーニング前(60～90分前)
２.トレーニング直後～2時間以内
３.朝
４.寝る前
５.食事に合わせて摂る
１.トレーニング前(60～90分前)
トレーニング前にプロテインを少量(20～30ｇ)と炭水化物を一緒に摂ると、トレーニング中のパフォーマンスが安定します。空腹だと高重量や、高強度で力が発揮しにくく【あれ？いつもより力がでない。。。】【前は上がったのになんでだ？】という現象にもなります。トレーニング前に軽い食事かプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度が最大になり、トレーニングのパフォーマンスも向上します。
理由
・エネルギー切れを防ぐ
・トレ中の筋分解を抑える
・消化の負担を考え、脂質の多い食事は避ける
実践ポイント
。トレ前30～60分：ホエイプロテイン20～30ｇに加えてバナナを一本など
・胃が弱い人はトレ前1.5～２時間に食事を済まえる
２.トレーニング直後～2時間以内
プロテインはトレ後すぐという言葉をよく聞きます。研究では”トレーニング周辺でタンパク質を摂ることは有益”とされる一方、最重要なのは一日の全体のタンパク質という理論もでています。ただし、トレ後にタンパク質を補給すると回復が早まり、次のトレーニングへつなげやすくなります！
理由
・運動で使った筋肉の修理を助ける
・糖質と合わせるとグリコーゲン補充が速い(疲労回復)
・とはいえ”一分の差”で劇的に変わるわけではない！
実践ポイント
・トレ後30分～2時間でホエイ20～30ｇ＋炭水化物(プロテイン＋バナナ)
・時間が取れないときは、トレ前後のどちらかで必要量を満たす
総タンパク質摂取が最も重要で、タイミングは補助的という結論を出したメタ分析、文献はこちら！↓
朝起きてすぐ
夜は長時間何も食べないので、朝は体が軽く、分解状態(痩せやすい)になってます。朝にプロテインを摂ると体を”つくるスイッチ”に切り替えやすく、一日の合計摂取量も満たしやすいです。
理由
・夜間の空腹で筋分解が進むことがあるため、朝にタンパク質を入れることで分解を抑止！
・朝食にプロテインを加えると昼まで満足感が上がり、余計な間食を抑えられる！
実践
朝はホエイ20～30ｇをスムーズに入れてるか、卵＋納豆などのたんぱく食でＯＫ！
寝る前
寝ている間にも筋肉修理されます。ゆっくり消化されるタンパク質(カゼインなど)を寝る前に摂ることで、夜間の長時間にわたってアミノ酸が供給され、筋の回復を助ける可能性があります。特に就寝前の食事がとりにくい人には有効です。
消化に不安がある人は量を減らす
理由
・夜間の栄養供給で長い”飢餓”の中から分解を和らげる効果
・カゼインなどの遅い消化性タンパク質は夜向き
実践
就寝30～60分前にカッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、またはカゼインプロテイン20～40ｇなど
食事を均等に分ける
研究・業務上もっとも実践的な方法は”一日のトータルを満たす＋一食あたりを均等にわける”こと。一食あたりの目安は体重×0.4ｇ(タンパク質)目標にし、一日4回目程度にわけると効率よく、また、血糖値を一定に保つことができます。
理由
・一回に大量を入れても筋肉の合成は飽和する
(余分なエネルギーに回るだけ)
・均等に分けることで一日を通して筋肉の”つく時間帯”を増やせる
実践
体重70→70×0.4＝28ｇ／食×４回＝約112ｇ日(状況により1.6～2.2ｇを調整)
科学的な研究まとめ
ここでは研究的なポイントをサクッと整理します。
重要なのは”総タンパク質摂取量を満たすこと”が最優先、次に1食あたりの量を分散し、最後に”生活や年齢に合わせてタイミングを工夫”するという順番です！
研究ポイント
1．総量が最重要
複数の研究やメタ分析など見てみると、一日に摂る総タンパク質が筋肥大に最も影響することが示されています(タイミング単体では効果が薄いという結果に。)
2．一食当たりの目安(0.4ｇ)
一食の食事で効率よく筋合成を促す目安として、体重当たり0.4ｇ食が提案されています。
3．高齢者はロイシンや量に注目！
年齢が上がると筋肉の反応が鈍るため、タンパク質の量やロイシン(必須アミノ酸の名前)の確保がより重要です。必要に応じてプロの指導を！
最後に
細かい”完璧さ”を追うより、まずは「今日の自分ができること」を１つだけ増やしてみてください。プロテインを測って飲む習慣、トレ前の小さな補給、寝る前の一杯。なんでもいいんです。小さな変化が3ヵ月後の大きな結果につながります。あなたの筋トレライフ、今日は何から変えてみますか？
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