科学で理解するバルクアップ！？効率よく筋肉を増やす完全ガイド

[ただ、筋トレの回数を増やすだけでは筋肉は増えません。筋肉が増える仕組みは明確で、強い刺激(トレーニング)→材料(栄養)→修復と超回復(休養)の三位一体。この記事ではなぜその３要素が必要なのかを、体の体内で起こる反応をさまざまな視点から解説し、３０～５０代の体でも効率よく増やす方法を、実践テンプレートとともに解説していきます！]

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この記事で得られること

• 筋肥大の３原則(張力・代謝ストレス・筋損傷)を仕組みから理化できる
• 食事設計(総量・PFC・タイミング)を数値で組める
• 週４モデルの筋トレメニューをそのまま使える
• 睡眠・回復・ストレス管理を‘‘筋肉視点‘‘で最適化
• 30～50代でも怪我無く継続し、最短で結果に近づく

このガイドは医療行為ではありません。既住症がある方は医師に相談の上、安全第一で。

筋肉が増える原因と結果のチェーン

筋肥大は十分な機械的張力(重さ×可動域×時間)による刺激で筋細胞が破壊され、栄養によってアミノ酸とエネルギーが供給されるとタンパク同化が優位になって進みます。加えてトレーニングによって衛星細胞(サテライトセル)が動員され、新しい筋核を獲得すると太れるキャパも広がる。逆に材料が不足(カロリー不足・タンパク質・睡眠不足)だと、筋肥大がなかなか起こりません。

• 刺激(トレーニング)高い機械的張力が発火
• 材料(アミノ酸炭水化物やタンパク質が必要)
• 回復(睡眠中の成長ホルモン分泌、交感→副交感の切り替えで修理が進む)

十分な刺激と十分な材料に両方がそろわない限り、筋肉は増えない

トレーニング設計：ボリューム×強度×頻度

・ボリューム(週当たり総セット数)目安部位ごとに３～４セット

また人によって回復速度、可動域など様々な要因は違ってきます。なので自分が追い込めたと思えるところまで追い込めたならOK！！決して最初のうちは無理せずに。

・強度１０～１２回

初心者のうちは１０回あげれる、持ち上げれるくらいの重さがベストです。

・休息

多関節種目：バーベルスクワット、ベンチプレスなどは休憩２～３分ほど

単関節：９０秒を目安に！

・可動域：関節可動域は張力の時間×ストレッチ刺激を最大化しやすい

注意

初心者の人や30～50代は痛みがゼロ最優先。関節違和感＝フォーム修正or種目変更。無理な高頻度・高ボリュームはケガ→停滞の最短ルート。なので正しいフォーム、適切な頻度を組むが正しい筋肥大への道。

栄養設計：総量(カロリー)PFC(タンパク質、脂質、糖質)タイミング

1．総量(エネルギーバランス)：バルクは維持カロリー＋5～1.5％ほどを目安に体重が一週間で0.25～0.5％増えるペースが脂肪を最小限に抑え、筋肥大効果も高いということがわかっています。

２．タンパク質：体重当たり1.5～２ｇとるのが良い！

食事から摂るのはなかなハードなのでプロテインなどから摂るのもおすすめ！

また、日本人のほとんどは「乳糖不耐症」という特徴があります。お腹がゴロゴロしたり、おならが臭くなってしまったりします。なので乳糖がふくまれていない、ソエイプロテインもおすすめ。

3．炭水化物：筋トレ後、前がベスト。

筋トレ前に糖質を摂ることで筋トレでのパフォーマンスも向上し、筋トレ後にも糖質(お米など)を摂取することで、傷ついた筋肉の修復も行ってくれます。

4．脂質：ホルモンや関節を保護してくれる役割もあり、極端に削るとテストステロンの低下や不調の原因にもつながるので、適切な脂質の摂取量を守りましょう。

回復が足りないと増えない。睡眠・自律神経・NEAT

・睡眠

睡眠時間７～９時間ほど、筋肉は実は休んでいるときが成長してくれます。また、脳のたまったゴミや、細胞の修復なども行います。深睡眠で成長ホルモンの分泌も促し、筋肉、肌、様々な修復を行います。

・自律神経

交感神経と自律神経の二つがありこれらを合わせて自律神経と呼びます。

交感神経が続く＝修理遅延が起きます、就寝90分前の入浴・ブルーライトの遮断を意識しましょう！

・NEAT

一日7.000～10.000歩を意識！

歩くことで疲労回復、血行促進の効果を得れます。その結果筋肉に栄養や全身の血行が良くなり、筋肥大につながります。

明日のあなたの身体は、今日の選択で変わる

年齢や体質は、壁ではありません。筋肉は刺激に反応し、材料があれば育ち、休めば強くなります。たとえ忙しい日でも、スクワットを１セット、タンパク質を１食、就寝を３０分だけ前倒しその小さな一歩が、数か月後の大きな変化をつれてきてくれます。急がなくても大丈夫。比べなくてもいいんです。昨日のあなたより少しだけ前へ・それを積み上げていきましょう。