ダイエットで一番多い勘違いの一つが【食べなければ早く痩せる】という考え方。確かに短期間的には体重が落ちることがあります。でも、それは”脂肪”ではなく”筋肉や水分”の減少であることが多く、長い目で見ると健康にも見た目にもマイナスになります。特に筋トレをしている女性の方は、食べずに痩せることがかえって「筋肉が減って基礎代謝が落ちる」「リバウンドする」「整理が不安定になる」など、つらい代償を招きやすいです。この記事は、やさしく、そして科学的に【なぜ食べないダイエットがNGなのか】を解説し、代わりに”効率よく・健康に・続けられる”方法をわかりやすくお伝えします！
この記事を読むことで得れること
- 食べないで痩せることのリスクがわかる
- 筋肉を守りながら痩せる方法がわかる
- 今日から始められる実践メニュー(食事・筋トレ・教養)が手に入る
食べないダイエットがNGな理由
まず結論から言いますと、短期間での体重減少は得られるかもしれませんが、筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、結果的に痩せにくい体になってしまいます。さらにホルモンや気分、体調にも悪影響が出るため、食べないダイエットは長期的に見てみるとかなり不利なんです。
【早くこのお腹をどうにかしなきゃ。】【早く目に見える成果がほしい。】気持ちはかなりわかりますが、まずは自分のペースで健康的に痩せていきましょう！！
理由1．筋肉が減る
食べない(極端なカロリー制限)と、体はエネルギー不足に反応して筋肉を分解してエネルギーに変えてしまします。筋肉量が減ると、基礎代謝(何もしなくても必ず消費されるカロリー)が下がり、同じ食事量でも太りやすくなります。つまり短期間なダイエットの後に、以前と同じ食生活に戻したときに体重が増えやすくなってしまうんです。
・筋肉は”燃える”組織(＝基礎代謝に関与)
・食事を抜くと筋肉にも栄養が行きにくくなり、筋肉が減りやすくなる(特にタンパク質不足)
参考までに研究でも極端なカロリー不足は体に悪影響が出ることも明らかになっています。(研究内容↓)
理由2．リバウンド
厳しい食事制限は続かないことが多く、一時的に我慢が解けると”暴食モード”に走りやすくなります。さらに基礎代謝が下がっていると、以前よりも太りやすい。結果、痩せた分以上に体重が戻ってしまう”リバウンド”を招くリスクが高まります。
理由3．ホルモン・メンタルへの悪影響
極端な食事制限は女性ホルモン(生理周期)や甲状腺ホルモンに影響を与えることがあります。生理不順や月経停止、疲労感、冷えやすさなどが出る場合も。精神的にイライラや不安が強まり、集中力が落ちることが多いです。
理由4．筋トレ効果が打ち消される
筋トレで筋肉を増やそうとしても、体に栄養(特にタンパク質)が足りないと”筋肉を作る材料”が不足します。結果、トレーニングの効果が出にくくなります。せっかくへとへとでキツい中筋トレを頑張っても結果が出にくくなったらショックですよね。減量中でも筋肉を守るためには、適度なカロリー管理＋十分なタンパク質＋筋トレが必要です！
じゃあどうしたらいいのか？
結論は”短期の食べない”で痩せるより、食べながら(必要な栄養を摂りつつ)筋トレを行い、緩やかなカロリー調整で脂肪を落とすのが最短で安全な近道です。ここでは具体的なやり方をわかりやすく示します。
ゆるいカロリー不足
【え？カロリー不足はだめなんじゃないの？】と思った方、半分正解で半分間違いです！
”過度な”カロリー不足は体にあまり良くないですが、”ゆるいカロリー不足”は健康的に体重を落とすのにうってつけです！
・目安は維持カロリーの－10～20％
・食事の記録を1～2週間つけて【自分の維持カロリー】を把握することが最初のステップ！
実践例
たとえば、維持カロリーが2000カロリーの人なら、1800～1600カロリーに調整。無理にドカッと1000カロリーまで落とさないことが重要です！
タンパク質を意識して摂る
筋肉を守るために日々のタンパク質をしっかり確保する(一般目安 体重×1.5～２倍)
・一食当たり、28～30ｇを目安に摂りながら4食などこまめにわけて摂ると効率的！
実践例
朝：卵＋ギリシャヨーグルト(タンパク質20～30ｇ)
昼：鶏むね肉or魚＋玄米(タンパク質30～40ｇ)
トレーニング後：プロテイン(タンパク質20～30ｇ)
夜：豆腐・魚・カゼイン系(ヨーグルトなど)で少量(タンパク質20～30ｇ)
睡眠とストレス管理
睡眠不足や慢性的なストレスはコルチコイド増加→筋分解を促します。睡眠は７時間以上を目指し、就寝ルーティン(スマホオフ、ぬるめの入浴、暗い寝室)を作るのがおすすめ。
・ストレス対策としては短い散歩(３０分くらい)、深呼吸、週１のリフレッシュ休暇が効果的！
よくある質問！
・[食べないで１㎏落とせばいいんじゃない？]
A．短期的には落ちますが結局戻ってしまいます！その場しのぎにしかなりません^^;
・[糖質を抜けば筋肉は守れる？]
A．短期間でもあまりおすすめはしません。ふらふらになり、最終的にベッドから起きるのがだるくなってダイエットどころではなくなります。
最後に
あなたが【いち早く結果を出したい】という気持ちは本当にわかります。僕も早く変わりたいからこそ、無理な方法に飛びつきたくなる経験がありました。でも、今日お伝えしたように”食べない”方法は近道に見えて実は遠回りなんです。筋肉を守り、代謝を下げないようにすること。それが、結果的に早く、そして長く美しく変わるための最短ルートです。
まずは自分のできる範囲で大丈夫、何もしないよりは小さな一歩を踏み出してみましょう！
今日は早く寝てみる、スクワットをやってみる、プロテインを飲んでみる。この１つだけでもいいんです。変化は必ず出ます。あなたの努力を僕は全力で応援しています！
一緒に、一歩づつ変わっていきましょう！
参考にさせていただいた論文です。
1.
2.
3.
IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update
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